Anksioznost i napadaj panike

Gotovo svatko od nas barem je jednom osjetio kako mu srce ubrzano lupa, dlanovi se znoje, disanje postaje plitko, a misli jure tolikom brzinom da ih je teško zaustaviti. U takvim trenucima često pomislimo da s nama nešto nije u redu, da će nam se nešto ozbiljno dogoditi. Međutim, ono što doživljavamo je prirodna reakcija našeg organizma koja je kroz evoluciju služila kako bi nas zaštitila od stvarne opasnosti.

Sve počinje u amigdali

Anksioznost nije samo mentalno stanje, ona je duboko utjelovljeno iskustvo koje uključuje složene fiziološke promjene. Kada naš mozak procijeni situaciju kao prijetnju, pokreće se lanac biokemijskih i neuroloških događaja.

Postoji mali dio mozga, izgleda kao badem koji funkcionira kao alarm za opasnost. Amigdala ne razlikuje stvarnu fizičku prijetnju od zamišljene ili socijalne prijetnje. Ona jednako intenzivno reagira na medvjeda pred nama i na prezentaciju pred kolegama. Čim amigdala aktivira alarm, hipotalamus šalje signal nadbubrežnim žlijezdama da oslobode hormone stresa adrenalin i kortizol. Tada počinje ono što mnogi od nas poznaju iz prve ruke:

Srce ubrzava i disanje se produbljuje kako bi tijelo povećalo dotok kisika u mišiće i pripremilo ih za akciju.

Mišići se zatežu, osobito u ramenima, vratu i čeljusti.

Tijelo se znoji kako bi se hladilo u slučaju bijega ili borbe, a zjenice se proširuju radi bolje vidljivosti i veće budnosti.

Istovremeno se probava usporava jer se krv preusmjerava iz probavnih organa prema mišićima, što mnogi prepoznaju kao osjećaj knedle u grlu, mučninu ili proljev.

Smanjuje se lučenje sline, a krv se povlači prema vitalnim organima pa ekstremiteti postaju hladni ili trnu.

Sve navedene promjene imaju jasnu evolucijsku svrhu, a to je priprema tijela za preživljavanje, odnosno borbu ili bijeg. To je normalna stvar, no problem nastaje kada tijelo aktivira iste mehanizme u situacijama koje nisu opasne po život, ali ih naš mozak procjenjuje kao prijetnju kao što su ispiti, konflikti, neizvjesnost, javni nastup…

Što je reakcija borbe, bijega i zamrzavanja?

Reakcija borbe, bijega i zamrzavanja jedan je od temeljnih koncepta suvremene psihologije i neuroznanosti. Radi se o automatskom, nesvjesnom odgovoru živčanog sustava na percipiranu prijetnju.

Borba - Tijelo se mobilizira za napad ili suočavanje. Ovo se može manifestirati kao iritabilnost, agresivnost, verbalna konfrontacija ili tvrdoglavost. Osoba ne "bira" ovu reakciju, ona je automatska.

Bijeg - Tijelo se mobilizira za udaljavanjem od prijetnje. Uključuje izbjegavanje, prokrastinaciju, povlačenje iz socijalnih situacija ili traženje izlaza iz neugodnih doživljaja. Mnogi oblici anksioznog izbjegavanja zapravo su oblici reakcije bijega.

Zamrzavanje - Kada ni borba ni bijeg nisu procijenjeni kao mogući, živčani sustav prelazi u stanje imobilizacije. Ovo izgleda kao blokada, mentalna praznina, nemogućnost govora ili kretanja, disocijacija.

Neurobiološka osnova

Simpatički živčani sustav aktivira borbu i bijeg, dok zamrzavanje uključuje kombinaciju simpatičke aktivacije i parasimpatičke inhibicije. U kontekstu anksioznosti, ovaj sustav se aktivira i u odsutnosti stvarne fizičke prijetnje, što može biti zbunjujuće i zastrašujuće za osobu koja ga doživljava.

Što je napadaj panike i kakve veze ima s anksioznošću?

Napadaj panike je jedan od najintenzivnijih tjelesnih doživljaja koje čovjek može iskusiti i jedan od najtežih upravo zato što se čini životno opasnim, a nije. U roku od nekoliko minuta srce počne lupati, tijelo se znoji, dolazi do osjećaja gušenja, vrtoglavice, trnaca u rukama i nogama. Neki opisuju osjećaj derealizacije, kao da sve oko njih nije stvarno, kao da gledaju sami sebe s daljine. Mnogi u tim trenucima misle da umiru ili da doživljavaju srčani udar.

Napadaj panike i anksioznost nisu isto, ali su duboko povezani. Anksioznost je stanje kroničnog uzbuđenja živčanog sustava, stalna niska razina napetosti i brige koja troši energiju. Napadaj panike je, s druge strane, naglo i intenzivno pražnjenje te napetosti, eksplozija sustava koji je predugo bio pod pritiskom. Tijelo doslovno preplavi val adrenalina, a simptomi koji nastaju potpuno su fiziološki i realni samo im uzrok nije fizička opasnost izvana, nego aktivacija unutarnjeg alarmnog sustava.

Napadaj panike, koliko god bio strašan, nije opasan. Proći će. Obično traje od nekoliko minuta do dvadesetak minuta, a tijelo se potom samo stabilizira. No, strah od napadaja panike, strah da će se ponoviti sam po sebi može postati izvor kroničnog anksioznog uzbuđenja. Tada govorimo o začaranom krugu kojeg je moguće, uz pravi pristup, prekinuti.

Koja je veza s anksioznošću?

Napadaji panike mogu se javiti u sklopu različitih anksioznih poremećaja posebno u paničnom poremećaju, agorafobiji, socijalnoj anksioznosti i generaliziranom anksioznom poremećaju. Ključna razlika je u tome pojavljuju li se napadaji u specifičnim situacijama (situacijska panika) ili neočekivano (spontana panika).

Kada osoba jednom doživi napadaj panike, često razvije anksioznost od samog napadaja panike, tzv. anticipacijsku anksioznost. Strah od ponovnog napadaja postaje autonoman izvor anksioznosti. Dijagnoza paničnog poremećaja podrazumijeva upravo ovaj obrazac: ponavljajući neočekivani napadaji praćeni trajnom brigom o novim napadajima i/ili promjenama u ponašanju.

Što je anksiozna osjetljivost i jeste li možda skloniji anksioznosti više od drugih?

Radi se o sklonosti da se tjelesni simptomi anksioznosti tumače kao opasni i štetni. Dok jedna osoba može osjetiti ubrzanje srca i pomisliti da je to od kave, osoba visoke anksiozne osjetljivosti u istom trenutku pomislit će da nešto nije u redu sa srcem ili da stiže napadaj panike.

Radi se o naučenom obrascu interpretacije koji se može mijenjati. Može biti odraz ranog iskustva u obitelji gdje su se tjelesni simptomi uzimali vrlo ozbiljno, ili odraz traume, ili jednostavno temperamentne crte prisutne od djetinjstva.

Možda se prepoznajete u nekim od sljedećih obrazaca: redovito provjeravate tjelesne simptome i tražite informacije o bolestima, izbjegavate tjelesnu aktivnost jer se bojite ubrzanog srca, teško podnosite osjećaj vrtoglavice ili gušenja čak i u banalnim situacijama, a pomisao na napadaj panike na javnom mjestu za vas je zastrašujuća.

Koja je razlika između anksiozne osjetljivosti i anksioznosti?

Anksioznost je emocionalni odgovor na percipiranu prijetnju. Anksiozna osjetljivost je strah od samih simptoma anksioznosti, odnosno strah od straha. Osoba s visokom anksioznom osjetljivošću ne boji se samo situacije, nego i vlastitih tjelesnih reakcija na nju: "Ako mi srce ubrzano tuče, znači da sam bolestan", "Ako osjećam vrtoglavicu, možda ću se onesvijestiti i osramotiti".

Kako djelovati na tjelesne simptome anksioznosti?

Budući da anksioznost živi u tijelu, upravo tijelo je i prvi prostor u kojem možemo intervenirati.

1) Dijafragmalno disanje

Disanje je jedina autonomna tjelesna funkcija kojom možemo svjesno upravljati, a koja direktno utječe na autonomni živčani sustav. Produbljivanjem izdisaja aktiviramo vagusni živac i parasimpatički sustav.

Udahnite polako kroz nos, 4 sekunde

Zadržite dah, 4 sekunde

Izdahnite polako kroz usta, 6–8 sekundi (izdisaj mora biti duži od udisaja)

Ponavljajte 5–10 minuta

2) Progresivna mišična relaksacija

Tehnika se temelji na naizmjeničnom stezanju i opuštanju mišićnih skupina, čime se smanjuje kronična mišićna napetost karakteristična za anksioznost. Svaku mišićnu skupinu steznite 5–7 sekundi, zatim naglo opustite i zadržite opuštenost 20–30 sekundi.

3) Hladna voda i senzorna intervencija

Uranjanje lica u hladnu vodu ili prilaganje hladnog predmeta na zapešće aktivira refleks koji usporava srčani ritam i snižava razinu stresa. Ova tehnika posebno je korisna u akutnim trenucima intenzivnih emocija.

4) Tjelesna aktivnost

Aerobna tjelesna aktivnost (trčanje, brzi hod, plivanje) jedan je od najterapeutskijih oblika regulacije anksioznosti. Metabolizira adrenalin i kortizol koji su se akumulirali reakcijom stresa, smanjuje mišićnu napetost i potiče oslobađanje endorfina i GABA-e, prirodnih "umirujućih" neurotransmitera.

5) Uzemljenje

Tehnika 5-4-3-2-1 pomaže pri anksioznim epizodama vraćanjem pažnje u sadašnji trenutak i tjelesno iskustvo:

5 stvari koje vidite

4 stvari koje možete dodirnuti

3 zvuka koje čujete

2 mirisa koje osjetite

1 okus u ustima

Kako se ponašati kada doživljavate napadaj panike

Najvažnija stvar koju trebate znati o napadaju panike jest da je vaš instinkt u tom trenutku najčešće pogrešan vodič. Instinkt kaže: bježi, potraži izlaz, udahni što više zraka, sjedni, zovi hitnu pomoć. Paradoksalno, sve to može pojačati simptome. Napadaj panike napaja se strahom od njega samog, odnosno što više pokušavamo pobjeći od njega, to ga više pojačavamo.

Bitna spoznaja je da napadaj panike, bez obzira koliko intenzivan bio, prolazi i da nije opasan.

Prvi korak: Prepoznajte što se događa

Odmah kada primijetite simptome, recite sebi glasno ili u mislima: Ovo je napadaj panike. Ovo je moje tijelo u alarmu, ali nisam u opasnosti. Ovo će proći. Kada imenujemo i prepoznajemo iskustvo smanjuje amigdalinu reaktivnost i aktivira prefrontalni korteks, racionalni dio mozga.

Drugi korak: Nemojte bježati od situacije

Instinkt je napustiti situaciju u kojoj je napadaj počeo. No, svaki bijeg kratkoročno donosi olakšanje, a dugoročno pojačava strah od te situacije i potiče razvoj izbjegavajućeg ponašanja. Ako je moguće, ostanite u situaciji ili se, ako ste je napustili, u nju što je prije moguće vratite.

Treći korak: Regulirajte disanje

Hiperventilacija — ubrzano i plitko disanje pojačava simptome panike (vrtoglavica, trnci, osjećaj gušenja). Namjerno usporite dah. Koristite produženi izdisaj: udahnite 4 sekunde, izdahnite 6–8 sekundi. Nemojte se boriti s tjelesnim senzacijama, usmjerite pažnju na disanje.

Četvrti korak: Koristite paradoksalnu namjeru

Ova tehnika je razvijena u kontekstu logoterapije i kognitivno-bihevioralne terapije, suprotstavlja se instinktu borbe s paničnim simptomima. Umjesto "Ne smijem imati napadaj", recite sebi: "Ovo mi je neugodno, ali mogu to podnijeti." Prihvaćanje simptoma, paradoksalno, smanjuje njihov intenzitet jer smanjuje sekundarni strah.

Peti korak: pričekajte vrhunac

Napadaji panike imaju karakteristični oblik: intenzitet raste, doseže vrhunac (tipično unutar 10 minuta), a zatim opada. Znanje da su napadaji vremenski ograničeni snažno je psihološko oruđe. Recite sebi: "Ovo ima vrhunac i s njega ću sići."

Šesti korak: nakon napadaja

Nakon što napadaj prođe, budite nježni prema sebi. Ne interpretirajte napadaj kao znak da je vaš život slomljen ili da nema povratka. Razmislite bez osuđivanja: je li napadaju prethodilo nešto specifično? Kakve ste misli imali neposredno prije? Racionalizacija događaja uvelike pomaže da nadvladate panični napadaj.

Tijelo i um nisu neprijatelji

Anksioznost je, dakle, mnogo više od osjećaja nervoze ili straha. Ona je složen, duboko utjelovljen odgovor živčanog sustava koji uključuje mozak, hormone, mišiće, probavu i gotovo svaki organ u tijelu. Evolucijom oblikovan da nas zaštiti, taj sustav danas često reagira na ispite, sastanke i neizvjesnost jednako intenzivno kao nekada na stvarne fizičke prijetnje.

Razumjeti što se događa u tijelu tijekom anksioznosti nije samo akademski uvid, to je prvi korak prema promjeni odnosa prema vlastitim simptomima. Kada znamo da ubrzano srce, napeti mišići i osjećaj gušenja nisu znakovi da nešto ozbiljno nije u redu nego znakovi da naš organizam radi točno onako kako je zamišljeno, nešto se mijenja. Strah od simptoma slabi, a s njim slabi i začarani krug koji anksioznost hrani.

Napadaji panike, koliko god bili zastrašujući, nisu opasni. Anksiozna osjetljivost nije osobna mana nego naučeni obrazac koji se može promijeniti. Iza svake od tih pojava stoji živčani sustav koji pokušava, na jedini način koji zna, zaštititi osobu koja ih doživljava.